那些关于跑步瘦身的秘密

那些关于跑步瘦身的秘密

很多减肥小白下定决心减肥后，想要做的第一件事就是跑步。可是，单调枯燥的跑步让你大汗漓淋、喘不上气、迈不开腿，更绝望的是跑完步后发现根本没瘦，减肥大计，卒。

对于减肥新手来说，到底要如何看待跑步与减肥的关系呢？

一、一上来就跑步，90%会失败

对于励志减肥的新手来说，一开始最好选择低冲击的运动，例如骑车、步行、游泳等。从跑步开始入手，是不可取的。因为肥胖人群相较于体重正常人群来说，更容易出现下背部和下肢关节问题。一旦开始跑步，往往会因为跑步带来的高冲击力而加重肌肉关节疼痛，增加了运动损伤的风险。但是从游泳之类的低强度运动开始，不仅更容易接受，而且还能逐步改善体能，为后期跑步打下基础。二、把目标定的过高，是跑步减肥失败的开端

很多人立下减肥的目标，把目标定为在很短的时间内，要瘦多少斤，要跑多少公里，要参加多少场马拉松等等。实际上，这样的目标最后很难达成，因为他们并不清楚如何开始跑步，更不清楚怎么准备一场比赛。直接就开始跑步，很容易发生肌肉或者关节损伤。

对于新手而言，最初的目标设定不应该太过具体，重点应该是预防运动带来的损伤和建立更加积极的生活方式，这将为长期控制体重奠定基础。

三、如何开始跑步

对于已经习惯久坐的人来说，跑步会让你的关节承受很大的负荷，加大关节受伤的风险。实际上，国际对于肥胖人群如何开始跑步并没有好的步骤及方法。就一般情况而言，最佳方式是从走路开始，慢慢过渡到走跑交替。四、小步幅快走在最初阶段是一个不错的方法

研究显示，无论在任何速度下，胖小白走路或者跑步的耗氧量、热量消耗值都大于正常体重的人，因为他们需要付出更多肌肉努力来移动身躯，这很容易消耗脂肪。速度越快，越有利于消耗脂肪，但是速度越快，关节受到的负荷越大，越容易受伤。所以适当减小步幅（小步快走）是一个好方法。研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。五、慢速缓坡走不伤膝盖，是减肥的好方法

如果胖小白无法适应快走或者有一些关节疼痛，跑步机上坡走或者缓坡爬山也是不错的选择。虽然有人认为爬山伤膝盖，但是爬山伤膝指的是爬台阶或者在速度比较快的情况下，不是任何爬山都一定意味着增加关节负荷。用比较慢的速度在较缓和的坡度上行走，不会伤害膝盖，还有利于减肥。

六、如何实现从走到跑

年轻且没有关节疼痛的胖小白的在一段时间步行适应后，如果想要增加运动强度，可以尝试由走到跑的转换，注意，这里说的跑是轻快慢速的跑。当由走到跑时，速度选择非常关键，这个速度是自己觉得舒适，同时又能坚持的速度。感觉舒适非常重要，一般来说此时配速应该不得快于7：00。

研究显示，每周3次，每次30~60分钟轻快慢速跑，持续6个月，可以使体重减少9%。当然，为了防止劳损，一旦胖小白开始跑步，每跑一次，应该休息一天。假如关节有问题或者严重肥胖者，更要慎重决定什么时候开始由跑到走。可以通过踩单车方式，同时保证每天热量摄入不超过1200~1500大卡，这样坚持3~6个月，等到体重有一定下降且心肺耐力有所提高，再尝试由走到跑。对于重度肥胖人群，可能需要通过3~4年的努力才能确保安全地开始跑步且不受伤。七、如何持久的跑

为了减少跑步导致的关节负担，至少要从两个方面解决。第一，加强力量。关节周围肌肉力量更强，可以让肌肉承担冲击力从而有效减轻关节负荷。很多人刚开始跑步时膝关节不痛，跑到中后程出现疼痛，主要就是因为肌肉疲劳后力量下降，丧失了对关节的保护能力。应该加强力量的部位包括脚踝、小腿、髋外展肌群、大腿前侧和躯干。

第二，为了预防损伤，当胖小白可以较长时间跑步时，不要贸然增加跑量或提高配速。一个稳当的增加运动量的方法是每周跑量增加不要超过10%。此外，最好是隔天跑步，让肌肉和组织有更多的修复和休息时间，同时还能预防损伤。

八、间歇跑可以更有效的消耗脂肪

很多人平时都是持续跑，但是，由于体重负担大，持续跑对减肥新手来说并不合适。间歇跑与持续跑不同，间歇跑的好处是可以休息，在跑得过程中可以跑的更快，有助于提高摄氧量水平，燃烧脂肪。研究显示，间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。九、胖小白如果发生了关节疼痛应立即停下

减肥新手可以将疼痛作为跑不跑的重要信号，如果在跑步过程中出现疼痛，应立即停下并接受治疗。跑完步后，如果有关节疼痛，或者过了24小时后依然疼痛，这就是肌肉骨骼系统还没有为跑步做好准备的表现。

跑步瘦身的终极目标是为了健康，对于减肥新人来说，重要的是减轻体重、避免受伤并且享受运动的乐趣。只有针对自己的身体素质，设立科学的目标，循序渐进的执行，保持良好的心态，才能为减肥大计打下坚实的基础。

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