常吃这些食物，瘦身并不难

常吃这些食物，瘦身并不难生活中总有些人是易瘦体质，无论他们怎么大吃大喝都不会胖，这让喝口水都会胖的人嫉妒不已。那么肥胖人士如何健康减肥呢？河南省人民医院营养科营养师常元星表示，不可一味追求低能量。　1营养密度高、能量密度低的食物有利于减肥常元星表示，想健康减肥，首先要获得身体所需的各种营养，营养不良易造成基础代谢率下降，可以多选营养密度高、能量密度低的食物。营养密度是指食品中以单位能量为基础所含重要营养素的浓度。图文无关如精米的单位热量与糙米、小米相近，但糙米和小米的维生素、矿物质、膳食纤维的含量是精米的2~5倍。如果主食多选择糙米、小米，同时减少一部分主食摄入量，就可以做到降低能量摄入的同时增加营养，因此，对减肥也有帮助。能量密度也称为热量密度，是指单位重量或体积的食物中包含的能量。同等重量的食物，脂肪的能量是三大供能营养素中最高的，水分含量相同的食物中，脂肪越多，能量越高，如饼干、曲奇、薯片等属于水分含量低且脂肪含量高的食物。由于水分和膳食纤维不含能量，所以水分大、膳食纤维含量高的蔬菜、水果的能量密度较低。选择营养密度高、能量密度低的食物，不仅可以增强饱腹感，平衡膳食结构，满足人体日常营养需求，还有利于减肥，降低糖尿病、心脑血管疾病和多种癌症的患病风险。24种方法选择健康食物需要提醒的是，如果选择的食物降低能量，但没有提高营养密度，那意味着减少能量就是减少营养素的供应，是不利于健康的。常元星说，学会辨别食物的营养密度和能量密度，具体来说有以下几种方法：1.主食中尽量选择低升糖指数的食材，如全谷杂粮和豆类。避免食用精加工的米面或添加了油、盐、糖的面包、饼干、膨化食品等。2.烹饪蔬菜时，减少使用油，尽量选择炖、煮、凉拌、清蒸等烹调方式。另外，对于同一种水果来说，较甜的品种比不甜的品种能量密度高。3.避免选择脂肪含量高的肉类，尽量选择纯瘦的红肉、白肉，避免油炸、红烧的烹饪方式。4.奶类可以选择低脂奶、脱脂奶或酸奶。尽量少吃炒鸡蛋，可选择水煮鸡蛋、蒸蛋羹。另外，购买包装食品时，学会查阅食物的配料表、营养标签等信息。■推荐食谱（重量均为生重）：早餐：鸡蛋（1个，约50克），杂粮馒头（1个），豆浆（300ml，含黄豆20克），凉拌黄瓜（黄瓜100克）。上午加餐：苹果（1个，约200克）。午餐：清蒸鱼（鱼肉60克），素烧平菇（平菇100克），炝包菜（包菜100克），杂粮饭（杂粮75克）。下午加餐：核桃仁2个。晚餐：三色鸡丁（胡萝卜、玉米、青豆各100克，鸡肉60克），白灼生菜（生菜100克），清蒸芋头（芋头150克），低脂牛奶（250ml）。

TAG标签：